vendredi 21 janvier 2011

La routine du sommeil

Hier, j'ai lancé le défi du mois de janvier/février: "mieux dormir pour plus sourire".

J'ai eu une dizaine de personnes qui ont répondu au petit questionnaire que j'avais établi et un souci revenait souvent, c'est celui du bouton "off" du cerveau. Bah ouais... y en a pas en fait...

Et c'est bien relou parce que, honnêtement, c'est pas évident de passer d'une tête pleine de boulot, bébés qui crient, boss qui hurle, conjoint qui chouine, métro qui bloque, vendeuse pimbêche, talon qui casse,... à une tête pleine de pioupious.

Et ben pourtant, j'ai réussi à trouver le bouton "off"!!! Et il ne ressemble pas à ça:






Mais plutôt à ça:




Bah oui, faut pas s'attendre à quelque chose de simple dans notre cerveau hein ^^J'ai été consulter le fabuleux site du fabuleux docteur du sommeil, Mister Michael Breus et voici ce que j'ai appris:


1. notre corps a une horloge biologique
Ca, je savais. Si on se laisse guider par notre horloge biologique, on profite d'une meilleure qualité de vie


2. on dort en cycles
Oui, ça aussi, je savais. Mais apparament on peut développer un certain contrôle sur ces cycles en les programmant comme on veut (trop fort!!)


3. le sommeil c'est comme la faim
Hein? Quoi? Mais si, attends...
Parfois, j'ai tellement faim que je pense que mon estomac va commencer à développer des dents pour se manger soi-même quand tout d'un coup, la faim, pouf!! Elle part. La faim vient et elle s'en va en mouvement cyclique. Et bien le sommeil aussi. Il existe un moment idéal pour s'endormir, et on peut s'y accorder.


4. il n'y a pas de bouton "off"
Eh oui, pleurez de chaudes larmes mais supermaître Breus le dit, il n'y a pas de bouton "off". Et si c'est lui qui le dit c'est que c'est VRAI! C'est vrai, on ne peut pas s'allonger et s'endormir immédiatement, sauf quand on est en manque de sommeil grave, hein? Tout comme notre corps a besoin de se préparer à faire des exercices physique, notre corps a besoin de se préparer au sommeil.

Une fois qu'on aligne ces 4 points, on peut réviser nos activités en fin de journée.
Une fois que les enfants sont au lit, il nous reste une ou deux heures.

Hmmmmmm..... Que peut-on bien faire en deux heures?



GO!!
REPASSAGE/CUISINAGE/NETTOYAGE/BLOGGAGE/TRICOTAGE/JEUX-VIDEO/FAIRE-L'AMOUR/ITERNETTAGE/TELEPHONAGE/RANGEAGE/SERIES TELE/L'AMOUR EST DANS LE PRE/BOUQUINAGE/ENGUEULAGE/SPORT/...

Ah ouais... quand-même...
Ca ne donne pas envie de dormir tout ça hein?


Bref: à revoir ses prioirités! Et c'est ce que j'ai fait.

Ma priorité numéro un le soir est devenue: être prête à entamer mes 7h30 de sommeil nécessaire.

Petit calcul:
- Je me lève le matin à 05:45
- Je dois donc être endormie à 22:15
- Je me donne 30 minutes pour m’endormir, ma lumière doit donc s’éteindre à 21 :45, heure à
laquelle je finis mon extinction du cerveau.

Et 21 :45, c’est 21 :45 extinctions des feux totaux !
C’est LE rendez-vous de la journée que je ne veux pas rater !
Même si je suis en retard à tous mes autres rendez-vous, je veux être à l’heure pour celui-ci. Si je considère mon sommeil comme un rendez-vous professionnel, en le mettant en priorité numéro un, ça aide déjà. Tant pis pour le cassoulet que je voulais me faire, demain ça sera des carottes et du jambon, c’est très bien aussi. Tant pis pour le tricot de la chaussette, demain mon fil sera toujours aussi long. Tant pis pour le câlin du papa, demain, au moins, je serais en forme pour lui donner mon corps entier !

Mon rendez-vous de 21 :45, si je veux le respecter, je « dois » le préparer, aussi.
Voici comment je fais mes échauffements du sommeil, en suivant les conseils de son altesse Dr. Breus : calculez une heure avant votre heure d’extinction et divisez la en trois part comme suit (moi j’ai divisé en 45 minutes parce que 21 :45 c quand-même très tôt) :

21 :00 je finis ce que j’étais en train de faire (je démêle la pelote, je range les casseroles de la vaisselle, je roule une pelle à mon mari, je finis de regarder le dîner presque parfait)
21 :15 je m’engouffre dans la salle de bain pour me faire plaisir (douche à la vanille, crème à l’iris, j’enlève ce poil dégoûtant sur mon nez, je me trouve bâèèèllle…)
21 :30 je me glisse dans mes draps et je commence ma dernière activité relaxante de la journée (j’écris, je lis, je papote avec chouchou,…)
21 :45 EXTINCTION DES FEUX J’AI DIT !!!

Nah

Je vous propose donc un nouveau schéma du soir en trois parties.
Alors, ce n’est pas le remède magique, hein. Ca ne va pas vous faire dormir illico dès le premier jour mais je peux vous dire que quand j’ai commencé à m’appliquer à ce rituel de façon quasi-quotidienne, j’ai remarqué qu’après un certain temps (quelques jours), mon corps commençait à se relaxer vers 21 :00 – 21 :30 et que le sommeil me venait plus facilement. Je ne vous propose donc pas une aspirine mais un antibiotique qui pourrait vous aider à créer, à longue durée, une phase de détente plus efficace.


D'ailleurs, même ma môman le dit: un bon sommeil ça commence par se coucher à l'heure (môman, si tu m'écoutes, tu peux entamer ta danse de la victoire ^^ )


Pour les jeunes parents, en effet, ce rituel n’aidera pas contre le mioche qui se réveille à 3h00 du matin puis 4h05 puis 5h37 etc mais je suis persuadée que ça peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil du début de la nuit.
Et pour les djeuns-pas-parents : tout ceci implique un descotchage de facebook et autres écrans qui font croire à nos corps qu’on est encore en pleine journée alors qu’il est déjà bien tard les loulous !!!

Bon alors ne me criez pas dessus par rapport à ce rituel trop stricte, qui exige trop de rigueur et de discipline. Je ne vous dessine pas un programme militaire, là, je vous propose juste une autre façon d’aborder vos fin de soirées. Moi je teste ceci depuis le début de l’année et j’adhère complètement. Je suis loin de l’appliquer à la lettre tous les jours mais c’est drôlement agréable de savoir que ce soir, je vais pouvoir, petit à petit, laisser la journée derrière moi et m’avancer pas à pas vers un sommeil qui va me faire du bien………

Voilà.

Testez pendant une semaine ou deux et dites mois si ça marche pour vous. Rappelez-vous, ceci implique une révision de vos priorités du soir ! Fini le coup de fil à tata Germaine qui vous met de mauvaise humeur et fini la vaisselle après X heures!



*******





Pour finir, un petit extrait des réponses aux formulaire d’hier :

Cybie qui dort 7 heures en moyenne se donne un sommeil 3*
Deux réveils « comme ça pour rien » par nuit… dur dur…

Bon Zigomar nous fout tous la honte, 9 heures en moyenne, Zigomar aimerait juste se réincarner en chat… c’est degueulasse…

Sylvie survit sur 6 heures en moyenne, à 3*
Elle cherche le secret pour endormir ses lutins.

Petite Poucette profite de 7 heures à 3* pour un sommeil semé d’embuches : ronflements du mâle, terreur nocturne du mini, dormir par terre (euh.. QUOI ?!!)… mais au moins, elle sait que dormir bien, c’est trop dla boulette et n’aspire qu’à ça ^^

Valou ne dort presque pas et pas bien du tout.
Valou a besoin du bouton off qui n’existe pas car les tracas du quotidien la suivent jusque sous l’oreiller ! Tu me diras, si tu arrives à adhérer à ce billet ?

Myev récolte quand-même 7 heures de sommeil à 4*
2 à 3 heures pour s’assoupir et un pic d’activité à 21 heures… greuh… pas facile…
C’est pour se lever à quelle heure ?

Orgebin est pleine de bonnes intentions pour élever ses 6-7 heures de sommeil à 3*
Tuer le chat en est une, tuer l’ours someille en son mari qui ronfle à côté d’elle, tuer le chanteur d'opéra qui someille en son chat qui veut manger à 6h30… ça promet !

Tournelune tombe également dans la moyenne des 7 heures à 3*
Elle aimerait reprendre de l’euphytose et réapprendre à se détendre. On devrait bien pouvoir trouver ça, non ?

Nanou a des secrets à partager, j’en suis sûre !
8.5 heures de sommeil 4*
J’en veux !!

Mélusine Intrépide atteint 7 heures de sommeil 2* mais je ne sais pas où elle les trouve car elle est jeune jeune maman… D’ailleurs elle propose son bébé aux enchères, on commence à un prix de 3 pelotes de laine !


La Poussette à Paris réussit à trouver ses 7 heures à 3* mais aimerait tout-de-même améliorer la qualité de son endormissement. Et elle aimerait abolir l'obligation de se lever tôt le matin mais là... on est pas prêts d'y arriver ^^"



Monette ne dort pas assez et n'a pas assez d'étoiles. Nah. En même temps, Monette est infirmière de nuit donc la problématique est encore différente. Mais qui sait, les conseils ça se trouver partout!

Rendez-vous sur Hellocoton !

9 commentaires:

Orgebin a dit…

:( je veux pas tuer mon ours ni mon chat! J'veux juste empêcher mon ours de ronfler et apprendre à Paprika à lire l'heure pour qu'elle ne me réveille plus à 6h30 les WE! Bon ok, par contre, je ferais bien un carton sur le chat du voisin qui fait son jogging nocturne au dessus de nos têtes toutes les nuits...

Mooglosaurus a dit…

Mais oui je sais bien, mais tu veux tuer l'ours qui se cache dans ton mari, non? Et Paprika tu veux juste tuer son envie de devenir chanteur d'opéra, non? ^^"

Tournelune a dit…

ouah, il est super bien ton billet !! ça explique tout bien , merci !!

bon alors je vais essayer de faire comme toi et d'être toujours bien à l'heure pour mon rendez-vous.

De mon côté, ça donne : je voudrais un sommeil d'environ 8h.
me levant à 7h30 (enfin j'essaye et j'y arrive pas toujours), il faudrait que je dorme à 23h30...

et donc si je suis les 45 minutes (parce que une heure je trouve que ça fait long aussi... et je prends ma douche le matin) cela donne 22h15 je finis ce que je fais
22h30 lavage de dents et hydratation du visage, prennage d'euphytose :)
22h45 au lit pour un peu de lecture et de détente


c'est chouette de voir tous les commentaires du post d'hier, et puis

Monette* a dit…

Ma problématique est trés problématique mais je suis ta petite étude avec beaucoup d'attention car le sujet est trés intéressant.
J'ai remarqué que quand je suis trop fatiguée (et c'est souvent)je suis à la fois aggressive et déprimée, et comme la qualité de la vie ne tient qu'à la manière dont on la perçoit, je trouve que ta résolution de mieux dormir est excellente. Je vous souhaite à tous de bons gros dodos réparateurs , la nuit, dans vos lits douillets, bande de petits veinards ! ^^

Cybie a dit…

je vais tester tes conseils, et je te dis ça au goûter ! ;-)
Ca m'a l'air tout à fait faisable ...

orakaa a dit…

Hé, ho, il te dit bien des choses, le "conjoint qui chouine" ? :p

Myev a dit…

Je ne me plains pas : je suis une sale djeunz sans enfants. J'ai mis 4* car une fois que je dors il faut une charge des Valkyries lancée à 5 cm de ma tête pour me faire ouvrir un œil, ce qui facilite un peu les choses mais me fait craindre le pire pour la survie de mon éventuelle future progéniture.

Cela dit cette routine que tu proposes m'aidera à lâcher pelote / facebook / "oh tiens et si je rangeais la cuisine" / "oh et puis le reste de l'appart aussi tiens", bref le fameux pic d'activité qui me prend à partir de 21h et qui peut m'emmener jusqu'à des heures assez tardives (2 ou 3h du mat) pour un royal réveil d'artiste qui bosse chez elle à... 8h.

Vous pouvez à présent me lancer des couches pleines... -_-°

Melusine Intrepide a dit…

Loooool J'ai faillis me mettre a rire lorsque alors que j'etais en train d'endormir le bébé hurlant (et si je le reveillais ? :p) !

7h c'est vraiment bien, mais... je voudrais 7h d'affilée en fait :p J'crois que c'est ca mon souci :p

Puis c'est compliqué, la soirée passe tellement vite qu'on a aussi envie de profiter un peu du mari, un peu du film (meme si on en a raté deja les deux tiers (le premier et le dernier generalement), un peu de la soirée tout court... donc on va se coucher toujours trop tard :(

En tout cas merci pour ses explications et bon sommeil-test a toutes ;)

zigomar a dit…

Juste une précision : je ne bosse plus, je suis presque à la retraite (affaire de mois ...), et les loulous vivent leur vie pas chez moi. Vous avouerez que ça aide à faire de belles nuits ! Et mon Ziggy-the-cat a compris que quoi qu'il arrive, il petit-déjeunera en premier, même si c'est pas à 6h30 tous les jours. Donc il me laisse faire toutes les grasses mat' que je veux. Merci mon Zig, t'es vraiment un zamour !
Mais c'est vrai que dans une autre vie (2 bb à 18 mois d'écart, job à 120 % de temps, etc), je n'ai pas toujours bien dormi ...
Vous allez y arriver !